Jak szybko i skutecznie zbudować masę mięśniową?

Metamorfozy ciała zwykle mają związek z odchudzaniem. Zdecydowanie rzadziej pragniemy przytyć. Wynika to z faktu, że znacznie powszechniejszą przypadłością jest nadwaga, aniżeli niedowaga.

Jeśli jednak jesteś w tej drugiej grupie, to świetnie trafiłaś. Dzisiaj zajmiemy się tematem tycia, a mianowicie odpowiemy na pytanie „Jak przytyć?”.

Choć wydawać by się mogło, że budowanie masy jest prostsze niż odchudzanie, to często jest odwrotnie. Osoby borykające się z nadwagą borykają się z brakiem apetytu i szybką przemianą materii. Ich cel jest równie wymagający.

Czy dieta na masę jest konieczna?

To, czy dieta jest konieczna zależy od Twoich obecnych nawyków żywieniowych. Jeśli odżywiasz się zdrowo, a Twój jadłospis jest odpowiednio zbilansowany, to jedynym rozwiązaniem jest radykalna zmiana nawyków żywieniowych i stworzenie specjalnej diety.

W przypadku, gdy odżywiasz się niezdrowo, nieregularnie to często wystarczy dostosowanie się do podstawowych założeń, by organizm zaczął zwiększać swoją masę.

Jadłospis na masę mięśniową to nic innego jak 5-7 posiłkowa dieta, której bilans odpowiada generowanemu zapotrzebowaniu energetycznemu i masie ciała. Należy przyjmować około 6g węglowodanów na każdy kilogram masy ciałą, 2g białka i 0,5g tłuszczów. Nie można również zapominać o tym by dieta była pełnowartościowa (bogata w minerały, witaminy, mikroelementy).

Kluczem do sukcesu jest regularność. Konsumpcja posiłków musi zachodzić o tych samych porach, w równych odstępach czasu (co 2-3 godziny).

Masa mięśniowa czy tkanka tłuszczowa?

Pragnąc zwiększyć swoją masę ciała musisz mieć na uwadze, że możesz tego dokonać na dwa różne sposoby, a mianowicie: zwiększając tkankę tłuszczową lub mięśnie. Oczywiste jest, że zdecydowanie rozsądniejszym, ale i trudniejszym zadaniem jest zwiększenie objętości swoich mięśni.

Jak już wspomnieliśmy, aby zbudować masę mięśniową Twoja dieta musi być zbilansowana według następujących założeń:

  • 5,5g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała

  • 2g białka na każdy kilogram masy ciała

  • 0,5g tłuszczy na każdy kilogram ciała

Należy mieć również na uwadze, że węglowodany powinny być w głównej mierze złożone, białko – pełnowartościowe, a tłuszcze najlepiej w postaci olejów roślinnych lub oliwy z oliwek.

Ćwiczenia stymulujące wzrost mięśni

Realizacja planu treningowego to coś bardzo ważnego. Jeśli pragniemy aby mięśnie się uwidoczniły, a nasza sylwetka była „fit”, to musimy ćwiczyć. Aerobik, fitness czy siłownia to świetne rozwiązania, które pozwolą kształtować nam mięśnie.

Osoby początkujące powinny rozpoczynać od planów FBW (Full Body Workout), które rozwijają sylwetkę symetrycznie. Dopiero z czasem można realizować ćwiczenia wzmacniające i rozwijające poszczególne mięśnie.

Trening na masę (niezależnie od planu treningowego FBW czy split) ma na celu stymulacje włókien mięśniowych, co pozwala na ich późniejszy wzrost. Zdecydowanie najefektywniejszą formą treningową są ćwiczenia siłowe. Doskonale sprawdzą się wielostawowe, bazowe ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, a mianowicie: martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie sztangą, wyciskanie.

Trening należy realizować 3-4 razy w tygodniu. Objętość treningowa powinna być równa około 100 minutom.

Suplementacja na masę

Ogromną role w procesie rozbudowy włókien mięśniowych pełni suplementacja. Stosowanie preparatów uzupełniających takich jak kreatyna, l-glutamina, l-karnityna czy aminokwasy przyczynia się do szybszego rozwoju włókien mięśniowych.

Suplementacja na masę stosowana powinna być opcjonalnie, jako dodatek do diety i treningu. Dobór odpowiednich środków musi być oparty o zapotrzebowanie i niedobory w diecie.

Pamiętaj, suplementy diet stanowią jedynie dodatek. Nie są alternatywą dla treningu i diety.

Reasumując, umięśniona sylwetka, duże bicepsy czy plecy schodzące w kształt litery „V” to marzenie niejednego mężczyzny. Droga do jego osiągnięcia bywa długa i wyboista. Na szczęście, dostosowując się do przedstawionych powyżej założeń wszystko może być łatwe i przejrzyste. Powodzenia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *